3 kepercayaan lemah dan pelik tentang breakfast

Salah satu ajaran yang sering saya dengar ialah sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari. “Jangan ‘skip breakfast’ kalau nak kurus” kata mereka. Tapi kepercayaan ini adalah dari teori yang lemah.

Antara kepercayaan kita tentang ‘breakfast’ atau sarapan adalah:

1. Jika skip breakfast akan menyebabkan cepat lapar dan menyebabkan kita gemuk

Ramai yang percaya bahawa ‘skip’ sarapan atau berpuasa dari sarapan boleh buat kita rasa cepat lapar, ‘craving’, dan akan menyebabkan kita naik berat badan.

Pelik kan? Kalau begitu maknanya ia dah ‘contradict’ dengan kaedah kalori keluar dan masuk. Kita ‘skip breakfast’ bukankah kita dah potong sebahagian kalori yang biasa kita ambil? Kita nasihatkan orang rendahkan kalori, tapi kita kata jangan skip breakfast? Dengan kata lain juga, adakah berpuasa dari sarapan itu memudaratkan?

Banyak kajian yang menunjukkan bahawa berpuasa itu mempunyai sangat banyak manfaat dari segi kesihatan. (1, 2, 3). Berpuasa juga membantu dalam menambah baik ‘insulin sensitivity’ dan sekaligus dapat membantu dalam kawalan berat badan, mengawal penyakit kencing manis, menurunkan radang atau ‘inflammation’, menurunkan ‘oxidative stress, dan mengurangkan resiko penyakit jantung  (1, 3, 4, 5).

Jika kita ‘skip’ sarapan, kita dah berpuasa lebih 10 jam kerana apabila kita tidur itu juga kita dalam keadaan berpuasa.

2. Sarapan meningkatkan metabolisma dan membantu proses pembakaran lemak.

Agak pelik. Teori ini adalah berdasarkan ‘thermic effect of food’ (TEF) apabila kita makan dengan kerap. Sebab tu ada yang menasihatkan kita memakan 5-6 kali sehari.

Apabila kita makan metabolisma meningkat, ia membantu membakar kalori. Jadi bila kalori dibakar, kita akan kurang berat badan katanya. Ya bila kita makan, metabolic rate akan naik untuk cernakan makanan. Tapi ia tak cukup untuk membakar lemak.

Rata-rata, TEF menggunakan sekitar 10% daripada jumlah pengambilan kalori anda. Makan enam kali 500 kalori makanan mempunyai kesan yang sama dengan makan tiga makanan 1,000 kalori. Dengan purata TEF 10%, anda akan membakar 300 kalori dalam kedua-dua kes tersebut. 

Pembakaran lemak berlaku apabila kita dah dapat kosongkan simpanan tenaga glycogen dalam hati. Jadi kalau kita sarapan, lebih-lebih lagi apabila sarapan kita yang kebiasaannya mempunyai karbohidrat yang tinggi, seperti nasi lemak dan teh tarik, kita hanya memenuhkan simpanan sementara itu balik.

Jadi macam mana pula kita bakar lemak dengan cara tu? Ia gak rumit, lebih-lebih lagi bila kita ‘sedentary’.

Kajian juga menunjukkan bahawa peningkatan atau penurunan frekuensi makan tidak mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar (6).

3.Sarapan adalah paling penting dan lebih sihat

Memang betul ada studies yang menyatakan orang bersarapan adalah lebih sihat berbanding dengan orang yang tidak sarapan. Mereka kata, mereka yang sarapan adalah ‘less likely’ untuk menjadi overweight/obese, dan kurang resiko untuk dapat penyakit chronic. (7, 8, 9)

Atas alasan ni la ramai pakar berangapan sarapan itu bagus. 

Tapi kajian ini adalah hanya ‘observational studies’ yang mana ia tak dapat beri apa punca sebenarnya.

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa orang yang makan sarapan pagi adalah lebih sihat, tetapi mereka tidak dapat buktikan bahawa adakah sarapan itu sendiri faktor utama.

Jadi sarapan itu baik atau tidak? Bagus ke skip breakfast?

Saya tak kata sarapan itu salah. Saya juga masih sarapan. Dan ada masa saya juga ‘skip’ atau puasa sarapan. Jika perlu kita boleh sarapan. Tapi pada sesetengah keadaan ada bagusnya untuk kita ‘skip sarapan’ dan tak memudaratkan pun. Saya akan skip sarapan atas alasan merehatkan sistem pencernaan dan atas sebab ingin mendapatkan manfaat kesihatan bila berpuasa.  

Oleh itu, penting untuk kita kaji balik adakah sarapan itu perlu untuk kita. Jika kita nak turunkan berat badan atau kurangkan gula dalam badan, adalah lebih efektif jika kita skip salah satu routine kita. Kalau di bulan puasa kita mampu berfungsi dengan baik, kenapa pula kita tak mampu selang salah satu hidangan kita?

Berpuasa dari salah satu rutin pemakanan itu juga mempunyai banyak manfaat dan kelebihan. Lebih-lebih lagi jika kita ingin turunkan berat badan atau jika kita ingin mengawal, ‘reverse’ atau menurunkan risiko penyakit seperti kencing manis, obesity dan penyakit jantung.

Jika anda adalah golongan Diabetes (kencing manis) yang menggunakan insulin, anda juga boleh lambatkan atau berpuasa dari sarapan, tetapi perlu berbincang dan mendapat nasihat daripada doktor yang merawat anda untuk mengatur ‘dosage’ sesetengah ubatan. 

Kesimpulannya;
Sarapan pagi bermanfaat bagi sesetengah orang, namun kita boleh juga melewatkannya atau ‘skip’ tanpa impak negatif.

Sumber:

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
  4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18346309
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497776
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20112150